以往在学校体育领域很少有人会提到“体能”的概念，而大多采用“体质”的概念来代替。随着《体育与健康新课程标准》（2022版）(以下简称《新课标》)出台，体能模块纳入必修内容，成为体育教师教学的难点与重点内容。

  体能是人体各器官系统机能在体育活动中反映出来的能力，主要体现在身体抵抗能力、心肺耐力、肌肉能力、柔韧度等方面，以及参与运动的相关动作技能，如力量、速度、协调性、灵敏性、平衡能力等。

  《新课标》中“体能”不仅包括每节课“勤练”10分钟左右体能练习，还包括每学期“教会”10%课时的体能课。常见“体能”训练有哪些？

  身体力量训练是体能训练的最基本内容，而在身体力量训练中，又以核心力量训练最为关键。核心力量是指人体的核心肌肉群为实现稳定核心部位和控制重心运动及上下肢力量传递而发出的力量。核心力量中的“核心”为人体的核心部位，即从肩关节开始向下至髋关节为止，主要由腰、盆骨和髋关节构成的，包含29块肌肉的核心肌肉群，它们是人体整体发力的关键部位及上下肢活动、用力的枢纽，承担着稳定重心与传导力量的重要作用。

  核心力量的特点主要体现在：第一，核心力量主要是依靠腰部、盆骨和髋部位置的肌肉以及躯干肌肉范围外的一些下肢肌产生力量，而不包括腰椎以上部位的躯干肌；第二，核心力量主要是强调平衡性与稳定性，要求提高深层小肌群的固定力和神经肌肉的支配力；第三，核心力量主要是起到间接性作用，通过增强核心部位的稳定性来实现对力量产生支点与传递通道的有效调控。在实际核心力量训练过程中，应以“由简入难”为根本原则，循序渐进地进行训练。具体来说，首先要改变传统热身训练方式，不能仅让学生通过跑步来进行热身，而宜先加速跑后再进行拉臂、收腹跳、腰腹运转等，如此方可达到充分提拉韧带的目的；其次，针对腰部力量、腹部力量、脚部力量等展开专项训练，例如：平躺双脚抬高45°、双手置于腹部、头部离地、保持端腹，以锻炼腹部肌肉；再次，强化核心肌肉群训练，例如：垫上直臂、屈臂俯桥、侧卧式肘脚支撑、原地左手扶右髋蹬地等，以夯实力量基础。

  速度耐力训练是体能训练的重要组成部分，而且提升速度耐力也是在各种体育运动项目中获得一个好成绩的关键。以400米速度耐力练习跑为例，其宜分四个阶段循序渐进地进行训练：第一个阶段是一般耐力阶段，该阶段可以10×100米(间歇5-10min)的无氧速度耐力训练和8×200米(间歇2min)的有氧速度耐力训练为主，并着重指导学生正确的跑步动作和呼吸方式；第二个阶段是低强度耐乳酸阶段，该阶段可以6×150米(间歇5-10min)的无氧速度耐力训练和6×300米(间歇2min)的有氧速度耐力训练为主；第三个阶段是高强度耐乳酸阶段，该阶段可以5×200米(间歇10min)的无氧速度耐力训练和4×400米(间歇2min)的有氧速度耐力训练为主；第四个阶段是比赛阶段，该阶段可以4×300米(间歇10min)的无氧速度耐力训练和2×500米(间歇2min)的有氧速度耐力训练为主。其次，不仅要训练学生的速度耐力，同时也要训练学生的速度节奏能力。由于在节奏跑期间通常会推迟乳酸最高峰，所以通过节奏跑来进行速度节奏能力训练十分行之有效，具体的训练方法主要有体感觉训练法、持续训练法、间歇训练法，等等。以间歇训练法为例，可以让学生进行100~150米反复跑，强度90%~95%，重复次数无须太多，但负荷强度宜较大，待学生负荷逐渐适应后，再在确保乳酸不显著增加的情况下适当增加重复次数、缩短间歇时间。

  柔韧性训练是在传统体育教学中常被忽视的一项体能训练内容，是判断能否参与很多体育运动项目的重要参考是依据。若学生的柔韧性能较差，则关节灵活性就会降低，从而在进行各种体育运动的过程中很容易发生身体损伤，乃至引起颈椎病、腰腿疼、腰椎间盘突出症、肩周炎等骨关节疾病。因此，在体育教学中，教师应充分重视训练学生的柔韧性能。正常的情况下，柔韧性能训练常采取的方式有跳绳、踢腿、压腿、单双杠、足球、仰卧起坐等。同时，还有必要进行一些快速、节奏感强、多次重复、幅度逐渐加大的拉伸动作，主要拉伸部位为腕、肘、肩、颈、腰、膝、踝等关节，但注意在进行扭曲和伸展时力度不宜过大，避免损伤关节或拉伤肌肉。

  灵敏素质是指人体在突然变化的情况下能够灵活、迅速、准确、协调地完成相关动作的能力，它综合反映了一个人的体质与运动技能，所以灵敏素质训练也是体能训练中的一项关键性训练内容。灵敏素质的生理基础主要是由两方面组成的，一种原因是大脑皮层神经活动过程的灵活性，另一方面是综合分析能力。能够在一定程度上帮助学生更好地掌握各项运动技能及避免运动损伤。在具体实践中，宜首先从衔接动作中快速反应训练开始，即在日常体育教学过程中为学生设置一些反应动作，以促进学生思考理解并快速做出判断，例如：在蹲踞式起跑动作教学中，可以为学生设置一些原地高抬腿、捣碎步、跳起转体、俯卧撑等练习动作，令学生在聆听到教师的号令后立即快速做出相应动作并快速跑30米。其次，需训练学生的感官系统辨别反应，例如：令学生在聆听到不同的号令或器械敲打声后立即快速做出不同的动作。再次，需训练学生的避让反应，例如：以2人为一组开展脚踩背游戏或在太阳光下踩对方影子的游戏。最后，还需训练学生的瞬间反应能力，目的是强化学生的生存和适应能力，例如：可以将学生分为4列横队，教师随机说出不同的方向，令学生朝对应的方向进行移动。

  体能训练并非一朝一夕之事，而是一项长期性的活动，它需要先有一个合理的体能训练计划，再按照计划逐步实现体能训练目标。因此在体育教学中，教师要做的是全方面了解掌握学生的体能情况，再有针对性地为学生制定专项的身体力量训练、速度耐力训练、柔韧性能训练、灵敏素质训练等计划。

  计划是行动的指南，没有良好的目标计划就像“脚踩西瓜皮走到哪滑到哪”。同样，没有计划地安排体能练习就会想什么练什么，便谈不上增强学生体质、培育学生兴趣。开学初在制定教学计划时，应选择、设计好需要的体能练习内容，在各个课时里，依据单元的教学内容和学生的情况详细安排体能练习内容。如：以高二年级第一学期的模块教学为例：制定教学计划概括安排为：9-10月份体能练习内容以速度、灵敏性、柔韧性、爆发力为主；11-12月份体能练习内容以力量、耐力为主。

  这样有计划地安排体能练习内容，既能全面发展学生的体质增进健康，也能提升学生的练习兴趣，提高体能练习的有效性。

  如果“体能练习”的内容设计是单纯的跑、跳、投，长此以往学生对体能练习会感到枯燥，毫无兴趣可言，甚至有的学生发出怨言“又是跑两圈，能不能换一换”。学生积极性不高，体能练习的质量得不到保障，相反学生对于感兴趣的体能练习却是乐此不疲。所以，体能练习的内容选择和设计形式，应该有趣味。设计体能练习时应针对学生的年龄、性别特点设计出学生感兴趣内容，提高体能练习的有效性。

  例如，在八年级折返跑教学中，考虑到单一的跑步训练比较枯燥，就尝试将素质单项练习与其串联成一个组合训练项目。首先在操场上设定两条相距15米的标志线，分别作为起跑线和终点线个小组，听到开始信号后，每组第一名队员先在起跑线个俯卧撑，而后迅速起跑，单脚碰到15米外的终点线后折返跑回起点，再完成一组5个原地纵跳，随后下一名队员接力继续这组动作，直到最后一名队员完成为止，最先完成的小组获胜。这次训练将不同训练动作串联起来，让学生在一组训练中同时完成俯卧撑、折返跑和原地纵跳三个训练动作，训练强度和训练容量均有提高，如此更易达到折返跑的专项训练目标；同时，组合训练有助于学生提高心肺功能、身体协调性、柔韧度及力量等多项身体素质。

  又如，进行长跑训练时，摒弃传统单一的持续跑方式，将各种跑步内容加以组合：让学生先以两路纵队形式进行5-10分钟慢跑，随后排尾学生听到口令后突然加速跑向排头，做变速赶超，其他学生依次跟进，完成5次。接着，跑步队伍根据教师口令做S形或前后左右变向跑，每次1分钟，重复3次。这样训练对学生的综合耐力、提升学生体能水平大有裨益。

  例如，在快速跑训练中，学生能够最终靠靠墙高抬腿练习，改进跑步过程中腿蹬伸不充分的情况。但这个练习单人训练效果不佳，一方面学生无法直观地看到自己的动作，出现动作变形、姿势错误等问题时不能及时改正；另一方面学生易因缺乏监督指导没办法完成足够的训练强度和训练时长。因此，对靠墙高抬腿动作进行了改编，指导学生以身高、体重及技巧等因素自由结对，开展高抬腿双人互助练习，其中一名队员采取两脚前后开立的姿势，练习时重心前移，另一名队员用双手顶住对方的肩部，充当“墙壁”，帮助队员保持平衡。

  练习时要求学生上身挺直，快速交替抬腿，膝盖尽可能接近腹部，一次完成10-15秒的练习。完成5组练习后，双方交换位置继续训练。

  为了避免随意安排体能练习内容想到哪里练到哪里的现象，提高体能练习的有效性。在选择体能练习时要有目的性，结合课的主教材有效安排体能练习的内容。

  常见的体能练习服务于主教材的内容安排有：补偿性体能、均衡性体能、发展性体能。补偿性体能：为促进学生顺利掌握技术和更完善完成技术动作，所实施的以补充、完善、和发展为目的的健康体能和运动体能，称为“补偿性体能”。

  以学习“跨栏跑”为例，该项目对协调性、速度、力量等素质要求比较高。因此，安排体能练习时注意：在教学前期，选择储备式练习力量、速度等素质；教学中期，安排跟进式练习柔韧性、协调性；教学中后期，能够使用提高式练习速度、协调性等素质。均衡性体能：为了均衡发展学生的体质，所实施的以全面性为目的的健康体能，称为“均衡性体能”。如：主教材是发展下肢力量为主的跑、跳内容时,体能练习适当安排上肢和腰腹力量练习；相反，主教材是以上肢为主的投掷类项目时，体能练习安排以下肢力量为主的练习。发展性体能：为了逐步发展学生的体质为下次课内容做准备，所实施的发展性为目的的健康体能，称为“发展性体能”。

  如：主教材为挺身式跳远的腾空动作,由于技术动作掌握需要一定的体质作为基础，因此，在体能练习中能安排腰腹力量及下肢爆发力练习。为单元后面的课打下基础。因而，体能练习的内容选择应结合课的主教材组织安排。发展学生的体质，提高体能练习的有效性。

  为专项技能制定专项训练内容。例如，运球过障碍是篮球教学中一项重要教学内容，其对学生的速度及灵敏度等方面有较好的培养作用。传统的运球过障碍训练通常是采用绕行标杆的方式，将8根标杆两两一组相距3米摆放，指导学生以“8”字形路线运球通过标杆，以此训练学生的运球、控球能力。在实际教学中，因受到器材和场地的局限，学生的运球路线较短且相对简单，在单位时间内训练密度较小，体能训练不足。

  因此，将每组标杆拆分开，并拉开距离，错落摆放在场地内，让学生运球时以蛇行路线依次通过所有的标杆，对绕行顺序不做限制。

  又如，在快速跑这一训练项目中，下肢力量固然是训练重点，但对“跑”这一动作而言，上肢力量的训练同样重要。因此，在快速跑课程中，应当适当增加上肢练习项目作为专门性的对称训练，以协调发展上下肢的力量。在训练过程中，除了穿插俯卧撑、立卧撑、单杠悬吊、哑铃练习等多种传统项目，还设计了动态平板支撑、前后爬行、负重曲臂、仰卧对角伸展等多项内容，或采用橡皮筋或阻力带进行摆臂练习，帮助学生增强上肢力量，以及提高躯干的稳定性，增强上肢、腰腹的协调力量，补足快速跑项目中的体能薄弱点，来提升跑步成绩。

  每位学生都是独立的个体，学生的体质各有差异，在安排体能练习时应做到区别对待。如果千篇一律的安排会出现“吃不饱或吃不了”的现象。因此，体能练习的负荷量安排要结合本课内容的量和强度适当调整，并设计出区别对待或让学生有所选择的体能练习。如：主教材是田径的快速跑、耐久跑等田径项目时，体能练习安排时应适当考虑小一点的运动量和可供选择的上肢或腰腹力量的体能练习；是体操类、技巧类项目时，体能练习内容能适当安排运动负荷大点。同时也应该结合课的类型考虑体能练习的运动负荷，正常的情况下是：新授课负荷适中，复习课负荷较大。

  通过体能训练既有助于提高学生的体质，又有助于提高学生的心理素质，因此在体育教学中，教师应充分重视对学生的体能训练，通过采取各种创新实践措施来最大限度提升体能训练效果。

  内容整理自体育教师大本营，参考文献：林文松《体能训练在体育教学中的创新实践》钟发明《新课标背景下初中生体能训练方法探究》林文松《体能训练在体育教学中的创新实践》魏从林，吴道勇《“六方面”有效落实“新课标体能练习”》

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