刘思豪：国家级攀岩定线员，国家少年攀岩集训队（马山组）二队原速度主教练，苏州星空攀岩俱乐部主教练。

  全能+速度的训练并不冲突，速度训练在快速的攀爬过程中增强队员的爆发力，难度、攀石训练能持续不断的增加肢体发力的协调性，这对于速度运动员也是必不可少的。

  在成百上千名学生当中挑选出优秀的速度运动员并非易事。外在的身体条件是第一道门槛，偏瘦和过于肥胖都是不行的。以速度运动员黄欣怡为例，她的身高是163cm、臂展165cm、体重50kg。

  除了身型外，岩感也是很重要的。一条简单“楼梯”线路的测试，是马山攀岩队速度选材的重要项目之一。通常我会让队员们在这条线路上反复攀爬，观察队员在每一次攀爬中的进步。岩感好的队员可以在极短的时间就爬得非常流畅、快速。

  黄欣怡是2020年开始接触攀岩训练的，跟大多数孩子一样，在进行攀岩训练之前是一名普通的学生。相比其它女孩子，她更为调皮好动，跟全班所有同学都能打闹成一片，是班级里不折不扣的“孩子王”。

  在同龄孩子当中，她的体型并不出众，但是初次在岩壁上攀爬，她的身手却相当敏捷，一条速度“楼梯”线路，经过四五次尝试就能够攀爬得非常流畅。

  除了黄欣怡，马山攀岩队的黄俊宁12岁时在标准速度线秒的水平。在训练标准速度线路前，他在“楼梯”速度线路上的表现也是很出色的。楼梯线路的攀爬不但可以反映出队员的岩感，同时也可以观察到队员的爆发力、发力协调性等重要指标。

  在专项的攀爬测试结束后，我也会安排一些引体向上、体前屈等柔韧性和力量的测试环节。相比体能测试，我更注重专项攀爬的表现。

  初期训练，我给队员们安排的是难度、攀石、速度三个项目共同训练，这一过程持续周期约半年。

  在这个周期内，对于初次接触攀岩的小队员，可以让他们对攀岩的三个项目有更加深刻的认知和理解，这有助于队员和教练更加精确地选择以后的主攻项目。如果一个运动员在他并不热爱的项目上进行训练，这将是一个很痛苦的过程。

  以我的经验来看，全能+速度的训练并不冲突，速度训练在快速的攀爬过程中增强队员的爆发力，难度、攀石训练能持续不断的增加肢体发力的协调性，这对于速度运动员也是必不可少的。

  随着巴黎奥运会攀岩项目速度单项金牌的设立，国际上更加重视速度攀岩。在这愈演愈烈的竞争中，速度攀岩的技术动作也在快速革新，慢慢的变难，对运动员也提出了更高的要求。单以标准速度线路直上的起步动作，除了超强的爆发力，对肢体发力协调性的要求也非常高。

  队员罗生豪在2020年到2021年一直是作为难度、攀石运动员进行训练。2022年初开始标准速度线路训练，仅仅大半年的时间成绩就达到了7.5秒以内的水平。

  相比速度运动员健硕的体型，他更为瘦小；但是他有更加优秀的发力协调性和灵活轻盈的身体，这让他在面对更难的速度技术动作上，有着更快速的学习能力。标准速度线路中直上的起步动作，只练速度的队员需要2—4周甚至更久，他只需要几节课就可以熟练地运用到攀爬中。

  所以在非赛季期间，我每周都会给速度运动员安排适量的攀石训练，以应对不同技术动作的学习。

  马山攀岩队每天的训练时间是150分钟，每周训练6天。在初次接触速度训练的2020—2021年度中，队员的技术攀爬占据了大量的训练时间。在这样的训练模式下，13岁的黄欣怡首次参加2021年第二十八届全国攀岩锦标赛，就以8.56的成绩晋级决赛。

  13岁的运动员赵一程，7岁开始在苏州星空攀岩俱乐部进行攀岩训练，开始两年时间，八成的训练项目是难度、攀石。

  9岁时进行速度训练，仅半年时间，就获得2018年全国少年攀岩锦标赛速度单项冠军，并在之后的几年时间几乎包揽了国内青少年同组别的速度冠军。

  2021年暑假，赵一程开始做标准速度线路训练，短短半个月，成绩就达到了7.4秒的水平，这个成绩在国内12岁的青少年中是非常罕见的。

  在优秀的攀石能力和体能水平的加持下，无论训练起步双手直上的动作，还是改进的单手直上的动作，都是用一节训练课就能做成，五六节训练课就可以流畅运用到全程攀爬中。

  值得一提的是，赵一程除了攀岩还非常热爱篮球，从6岁开始到现在坚持每周至少打一次篮球。小学时期也是校田径队的队员，每次的体育课他都会进行不同程度的跑跳训练，这也是他青少年时期发展体能训练的重要环节。

  不同于专业队，在俱乐部训练的孩子们主要的精力还是学习。由于学业紧张，赵一程每周只能进行3次训练。

  这3次训练不仅包含速度还有难度、攀石，所以大部分训练时间都是在岩壁上，体能训练很少，这也是国内大部分攀岩俱乐部队员的现状。但是要成为顶尖的攀岩选手，科学的体能训练是必不可少的。

  而酷爱体育的赵一程，通过课外时间打篮球，以及在学校内的田径训练，恰好弥补了这一点。这也让他跟同时期一起训练的队员相比，有着更好的运动表现，优秀的体质也是他快速掌握标准速度线路攀爬技术的主要的因素之一。

  黄欣怡和赵一程两位青少年运动员在接触速度专项训练时，都进行了不同程度的全能训练积累，这种积累让他们在遇到复杂的技术动作时可以从容面对；并且在小学至中学时期，他们在学校运动会上的表现也十分相似，在所参加的跳高、跳远、100米短跑项目上都包揽第一名。积极参加各类运动项目让他们在少年发展体能的窗口期得到了更多的训练，为日后的体能训练打下了坚实的基础。